운동/탄수화물

일반인도 따라해보는 아시안 게임 국가대표 경기력 

향상을 위한 영양관리

박진만| 신촌 유어짐 (이사)

• 입력 : 2018.08.21 10:56:44    수정 : 2018.08.21 18:42:4

8월 18일부터 9월 2일까지는 아시아게임 기간이다. 국가대표 선수들은 이날을 위해서 수개월 전부터 운동과 영양에 더욱 심혈을 기울인다. 바로 좋은 성적을 거두기 위해서다. 

그럼 국가대표 선수들은 어떠한 방법과 방식으로 영양을 섭취할까? 

보통 대부분의 선수들이 운동 시, 운동 전의 영양 섭취가 다르다는 것을 알 수 있다. 오늘 글에서는 국가대표 선수들의 훈련 시 영양 섭취 방법과 방식을 알아보자.

국가대표 선수들의 훈련 시 영양 

운동선수들의 식사는 일반인과 마찬가지로 건강하고 다양한 식사를 하는 것이다. 심한 훈련에 따라 일반인과 다르게 제공되어야 할 것은 운동선수들의 영양상태와 건강을 유지시키면서 적당한 훈련을 할 수 있도록 하는 것이다. 

1-탄수화물이 왜 중요한가? 

매일의 심한 훈련 뒤에는 피로가 온다. 하루에 두 번씩 훈련을 하게 되면 신체가 충분히 휴식할 여유가 없으므로 피로가 쌓여 더욱 피로해질 수 있다. 피로를 느끼면 일반적으로 그 원인을 ‘컨디션이 나쁜 날’탓으로 돌리는 경우도 종종 있었을 것이다. 그러나 항상 피로를 느낀다면 그 원인이 식사에 있는 경우가 있다. 

운동을 하면 근육에 저장된 탄수화물이 에너지원으로 쓰인다. 2시간 훈련 하는 동안에 신체의 근육 내에 저장된 에너지는 모두 사용된다. 그러므로 다음 훈련을 위해 탄수화물 종류의 에너지원인 글리코겐을 근육에 보충해야 한다. 단백질이나 지방도 에너지원으로 쓰일 수 있으나 운동을 하는 동안 탄수화물이 가장 효과적인 에너지로 쓰인다.

2-훈련 시 식사에는 평상시 식사보다 탄수화물이 많아야 한다. 

훈련 시 식사는 밥이나 국수, 빵 등과 같은 곡류 군과 과일, 야채 군이 더 많이 함유된 음식으로 구성된다. 물론 단백질, 비타민, 무기질, 물이 필요하다. 이런 영양소는 여러 가지 식품을 골고루 먹어야 섭취가 가능하다. 

-밥, 빵류, 국수류, 감자류 등이 탄수화물이 많은 식사이다. 

-모든 과일과 야채는 좋은 탄수화물 급원 식품이다. 

-요구르트, 밀크셰이크, 우유, 아이스크림 등도 좋은 탄수화물 급원 식품이다. 

-육류는 대부분 탄수화물 함량이 적다. 

-케이크, 파이, 과자, 청량음료 및 설탕이 든 단 식품은 탄수화물은 많지만 다른 영양소 함량이 적다. 다섯 가지 기초식품군의 식품을 권장하는 만큼 충분히 먹은 후에 위와 같은 식품을 먹는 것이 좋다. 

3-식사는 하루에 몇 번 하면 좋은가? 

운동선수가 강도 높은 운동을 하는 동안 즉 하루에 2~3회 정도 운동을 하면 에너지 소비가 증가하기 때문에 하루에 3~6회까지 식사를 권장한다. 아침, 점심, 저녁 이외에 식사 사이나 훈련을 하기 전, 하면서 또는 한 후에도 영양을 보충한다. 하루에 6회를 보충하는 경우에는 다음과 같이 배분할 것을 권장한다. 

1회-아침(운동 전) 5% 

2회-아침 30% 

3회-운동 후 5% 

4회-점심 30% 

5회-점심 후 5% 

6회-저녁 25% 

하루 활동하는 리듬에 따라 대부분 오전, 오후 훈련이 있고 저녁 이후는 취침으로 이어지므로 아침식사를 충분하게 하고 저녁식사는 배분 비율을 낮게 한다. 특히 수면 전의 야식(간식)은 위장에 가득한 음식이 충분한 숙면을 방해하므로 가능한 먹지 않는 것이 좋다. 

4-식사는 언제 하는 것이 좋을까요? 

음식을 먹고 나서 오랜 시간(6시간 이상)이 지난 후에 훈련을 하면 저장된 당질이 고갈되어 지치게 되고 경기력이 감소되기 때문에 빈속으로 훈련하고 시합하는 것은 금한다. 아침 식사는 훈련하기 30분~1시간 전에, 시합하기 3시간 전에 한다. 점심 식사는 스케줄에 따라 훈련하기 2~3시간 전에, 시합하기 3시간~4시간 전에 한다. 훈련을 한 직후에는 소화액의 분비도 감소되고 식욕도 없기 때문에 음식을 먹을 수가 없다. 20~30분 기다린 후에 뇌신경과 심혈관계가 정상으로 돌아오고 소화샘에서 소화액의 분비도 정상으로 될 때까지 기다리는 것이 좋다. 이런 경우 처음에는 유동식, 반유동식을 먹고 50~60분 기다린 후에 실제 식사를 하는 것이 좋다. 특히 운동선수들은 피로하기 때문에 식욕이 없다. 맛있는 냄새, 눈에 끌리도록 음식을 담거나 진열하며, 좋은 질의 다양한 음식이 소화를 위해서도 중요하다. 

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
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